Święta za nami, piękne słońce za oknem. Poziom energii i chęci do zmian coraz bardziej rośnie! Na pewno wielu z Nas myśli już o wakacjach. Sporo osób zastanawia się nad poprawą swojej sylwetki.
Jak do tego podejść, aby utrzymać zapał jak najdłużej i tym razem osiągnąć stały efekt?
Poniżej kilka porad na dobry początek zmian.
10 kroków, aby schudnąć do wakacji
- Przede wszystkim należy zadać sobie pytanie: dlaczego chcę schudnąć? Ważne jest określenie motywacji, która popycha nas do zmian. Zastanówmy się czy pochodzi ona od nas czy raczej ulegamy presji otoczenia i chcemy spełnić oczekiwania innych. Poszukajmy osobistych powodów zmiany, ponieważ pomoże to wytrwać w podjętej decyzji. Zapiszmy wszystkie plusy, które zyskamy dzięki schudnięciu. W chwilach kryzysu będzie można wrócić do notatek i zaczerpnąć dawki motywacji. Zapisywanie naszych planów zwiększa szanse powodzenia.Zanotujmy również docelową masę ciała. Pamiętajmy, aby cel był realny. Zdrowe tempo chudnięcia mieści się w granicach 0,5 – 1 kg na tydzień. Bardzo ważne jest mierzenie obwodów ciała raz w tygodniu, ponieważ zmiany masy ciała czasem mogą być mylące.
- Spisanie konkretnych zadań, na których chcemy skupić się na początku. Wyznaczmy sobie 4 nawyki do zmiany, np. jedną porcję słodyczy jem tylko w soboty, 3 razy dziennie do posiłków dodaję warzywa, 1 raz dziennie jem świeży owoc, chleb zamieniam na razowy. Jak uda się wprowadzić te zmiany, można za pewien czas ustalić kolejne zadania.Dobrą pomocą w ograniczaniu słodyczy jest specjalny planer. Można go otrzymać, wpisując komentarz pod postem z poniższego linku:
PLANER – SŁODYCZE - Plan posiłków – jest konieczny przy wprowadzaniu zmian, bez niego w codziennym zabieganiu, obowiązkach zwyczajnie zapomnimy o posiłkach i będziemy odsuwać na dalszy plan swoje postanowienia. Z pomocą internetu można wyszukać szybkie, zdrowe propozycje posiłków i wkomponować je w plan na cały tydzień.Dobra rada: na początku warto skupić się tylko na jednym rodzaju posiłku, np. na obiadach – można zanotować 3 propozycje, każda z nich do przygotowania na dwa dni z rzędu. Ten sposób pozwala oszczędzić czas, zapewniając jednocześnie zróżnicowanie dań.
- Zakupy – na podstawie wybranych propozycji posiłków należy wypisać potrzebne produkty na cały tydzień. To bardzo ważny punkt, ponieważ bez odpowiedniego zaopatrzenia lodówki cały plan nie będzie możliwy do zrealizowania.
- Przygotowanie posiłków – najlepiej rozpocząć w dzień wolny. Warto przygotować dania w większych ilościach na kilka dni do przodu, które od razu możemy porcjować do pudełek, a część porcji również zamrozić.
- Domowa zmiana – kluczem do trwałej odmiany sposobu odżywiania jest poprawa żywienia całej rodziny. Jednak pamiętajmy, aby tego nie wymuszać na bliskich , ale cierpliwie zachęcać i dawać przykład.
- Plan działania w sytuacjach awaryjnych – w czasie zmiany stylu życia nie ominą nas święta, uroczystości rodzinne czy też inne imprezy. Warto przygotować się wcześniej na te okoliczności, aby zbytnio nie zboczyć z obranej drogi zdrowego żywienia.Oto kilka podpowiedzi jak możemy sobie poradzić:
- nie głodzić się przed spotkaniami,
- jeśli to my jesteśmy organizatorami, zadbajmy, aby na stole oprócz tradycyjnych dań znalazły się również lżejsze potrawy, warzywa i owoce,
- jeśli chcemy spróbować kilku dań, nałóżmy na talerz od razu po małej porcji każdej potrawy, widok zapełnionego talerza oszuka nasz mózg i łatwiej będzie nam kontrolować ilość spożytego jedzenia, jak wiadomo jemy także oczami,
- i najważniejsze – na drugi dzień od razu wracajmy na dobre tory! Nie miejmy wyrzutów sumienia z powodu jednego dnia świętowania.
- Stres i podjadanie – jak się ratować? Zdrowsze wersje przekąsek do zajadania emocji nie są tu rozwiązaniem. Trzeba poszukać czegoś spoza obszaru jedzenia. Bardzo często pomocne okazuje się wypisanie na kartce, co działa na nas odprężająco, przy czym możemy wyładować swoje emocje oraz co odwraca naszą uwagę od jedzenia, np. rozmowa z bliską osobą, spacer, sprzątanie, czytanie, słuchanie muzyki, oddanie się dowolnemu hobby jak szydełkowanie, majsterkowanie itp. Jeśli następnym razem podczas stresującej sytuacji poczujemy nieodpartą chęć sięgnięcia po coś do jedzenia, powiedzmy stop i wróćmy do spisanych pomysłów.
- Jak jeść poza domem podczas niezaplanowanych wyjazdów – na pewno zdarzą się takie dni, kiedy nasze plany nagle ulegną zmianie. Nie mamy wtedy możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku. Jak sobie poradzić? Szukajmy w sklepach produktów o dobrym składzie, gotowych do zjedzenia w drodze np. pomidorki koktajlowe umyte w pudełeczku, mini marchewki, gotowe zupy kremy i fit sałatki, jogurty, kefiry, bakalie, musy jogurtowe np. Day Up, zdrowsze batoniki np. Dobra Kaloria. Powyższe produkty dostępne są w większości sklepów jak Lidl, Biedronka, Żabka, markety.
- Bądź dla siebie dobry! Unikajmy podejścia „wszystko albo nic”, czyli nietolerowania nawet najmniejszego potknięcia. Błędy i porażki są elementem każdej zmiany i kształtowania się nowych nawyków. Nie dopuszczajmy, aby wyrzuty sumienia spowodowały efekt kuli śnieżnej – „skoro zjadłem dwie kostki czekolady to znaczy, że nie nadaję się do diety, rzucam to zdrowe jedzenie”. Po każdym zejściu z obranej trasy wracajmy na dobre tory i kontynuujmy to, co rozpoczęliśmy.